Untuk menjaga fungsi tubuh berjalan dengan lancar Anda membutuhkan susunan nutrisi yang penting, mulai dari antioksidan yang melawan radikal bebas. Meski Anda bisa mendapatkan banyak nutrisi dalam suplemen harian, hampir semua dari mereka juga dapat ditemukan dalam makanan yang Anda makan sehari-hari. Artikel ini memandu Anda untuk mendapatkan 20 vitamin dan mineral secara alami.
Mengapa kita membutuhkannya vitamin A? Karena memainkan peran penting dalam imunitas, kestabilan reproduksi, dan terutama penglihatan. Vitamin A yang meliputi beta karoten, membantu retina, kornea, dan membuat membran mata berfungsi dengan baik.
Makanan apa yang banyak mengandung Vitamin A? Kandungan tertinggi vitamin A ditemukan dalam ubi jalar, hanya satu setengah ubi jalar panggang mengandung lebih dari 28.000 (IU) vitamin A, atau 561% dari nilai harian yang direkomendasikan. Namun bayam, ikan, susu, telur, dan wortel juga merupakan sumber vitamin A yang tinggi.
Makanan apa yang banyak mengandung Vitamin B6? Makanan seperti ikan dan unggas merupakan sumber vitamin B6, tapi makanan yang mengandung vitamin B6 terkaya adalah kacang atau kacang buncis. Satu kaleng kacang buncis mengandung 1,1 mg vitamin B6 atau 55% dari nilai harian Anda.
Makanan apa yang banyak mengandung Vitamin B12? Produk hewani adalah kontribusi terbaik untuk vitamin B12. Kerang memiliki kandungan B12 tertinggi, dengan 84 mikrogram (mcg) 1.402% dari nilai harian (DV) Anda. Vitamin B12 juga terdapat secara alami di ikan forel, salmon, tuna, dan juga sering ditambahkan dalam kandungan sereal sarapan.
Mengapa kita membutuhkan Vitamin C? Vitamin C adalah antioksidan yang penting, dan itu juga merupakan bahan yang diperlukan dalam beberapa proses pencernaan tubuh, seperti metabolisme protein dan perpaduan neurotransmiter (senyawa organik endogenus membawa sinyal di antara neuron)
Makanan apa yang banyak mengandung Vitamin C? Kebanyakan orang berfikir bahwa jeruk merupakan sumber vitamin C terbaik, akan tetapi paprika merah manis lah yang sebenarnya mengandung lebih banyak vitamin C (mengandung 95 mg per porsi). Sumber lain vitamin C termasuk buah kiwi, brokoli, kubis Brussel, dan melon.
Makanan apa yang banyak mengandung Vitamin D? Ikan seperti todak, salmon, dan makarel merupakan sumber alami vitamin D. Namun, minyak hati ikan Cod adalah puncak tertinggi vitamin D dengan 1.360 IU per sendok makan, sedangkan ikan todak adalah kedua dengan jumlah 566 IU. Kebanyakan orang cenderung mengkonsumsi vitamin D melalui makanan seperti susu, sereal sarapan dan yogurt.
Makanan apa yang banyak mengandung Vitamin E? Minyak gandum merupakan sumber vitamin E terbanyak dari sumber makanan lainnya (20 mg per porsi 100% DV). Namun, cara yang lebih mudah untuk mendapatkan vitamin E adalah dari biji bunga matahari atau kacang almond.
Makanan apa yang banyak mengandung Vitamin K? Sayuran hijau adalah sumber terbaik vitamin K, seperti kol daun, bayam, collard hijau, dan varietas lain seperti lobak, mustar, dan ubi bit hijau.
Mengapa kita membutuhkan Kalsium? Kalsium adalah mineral yang paling berlimpah di dalam tubuh. Lebih dari 99% kalsium disimpan di dalam tubuh dan membantu membentengi gigi dan tulang agar tetap kuat, sementara sisanya masuk ke pembuluh darah dan fungsi otot, sel-sel tubuh, dan sekresi hormon.
Makanan apa yang banyak mengandung Kalsium? Susu mengandung jumlah kalsium alami tertinggi, yogurt rendah lemak mengandung 415 mg (42% DV) per porsi. Sayuran hijau (seperti kangkung dan kubis) juga sumber alami kalsium, selain itu juga dapat ditemukan dalam jus buah dan sereal.
Makanan apa yang banyak mengandung Folat? Folat ditemukan dalam berbagai macam makanan, termasuk sayuran hijau, buah, kacang-kacangan, dan produk susu. Bayam memiliki banyak kandungan folat (33% DV). Asam folat juga terdapat dalam kebanyakan roti, sereal, dan biji-bijian.
Makanan apa yang banyak mengandung Zat Besi? Ada dua bentuk dari zat besi. Pertama, zat besi heme (ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, dan ikan) dan zat besi non-heme (ditemukan dalam sayuran dan kacang-kacangan).
Makanan apa yang banyak mengandung Lycopene? Tomat merupakan sumber lycopene, itu juga termasuk olahan tomat seperti saus, pasta, mengandung hingga 75 mg lycopene per cup. Akan tetapi, semangka sebenarnya yang mengandung lebih banyak lycopene.
Makanan apa yang banyak mengandung Lysine? Produk hewani terutama daging, kacang-kacangan seperti kedelai merupakan sumber terbaik dari lysine.
Mengapa kita membutuhkan Magnesium? Tubuh sangat memerlukan magnesium untuk mempertahankan otot dan fungsi saraf, menjaga kestabilan denyut jantung, dan menjaga tulang tetap kuat.
Makanan apa yang banyak mengandung Magnesium? Gandum merupakan makanan yang memiliki jumlah magnesium tertinggi (89 mg per cup, atau 22% dari DV Anda). Sumber lain dari magnesium termasuk kacang almond, mete, sayuran hijau seperti bayam.
Makanan apa yang banyak mengandung Niacin? Ragi kering adalah sumber niacin, tapi untuk sesuatu yang lebih mudah, cobalah kacang atau selai kacang, satu mangkuk kacang mentah mengandung 17,6 mg, lebih dari 100% DV Anda. Daging sapi dan hati ayam juga sangat kaya kandungan niacin.
Makanan apa yang banyak mengandung Asam lemak Omega-3? Ada dua kategori asam lemak omega-3: pertama, Asam Linolenat (ALA) ditemukan dalam sumber tanaman seperti minyak sayur, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Kedua, Asam Dokosaheksaenoat (DHA) ditemukan dalam lemak ikan. Satu mangkuk minyak tuna mengandung sekitar 8,5 gram asam lemak tak jenuh ganda.
Makanan apa yang banyak mengandung Kalium? Satu ubi jalar panggang ukuran sedang mengandung kurang lebih 700 mg kalium. Pasta tomat, ubi bit hijau, kentang, daging sapi, ayam, dan ikan juga merupakan sumber kalium yang baik.
Makanan apa yang banyak mengandung Riboflavin? Hati sapi adalah sumber riboflavin terbanyak. Anda tidak suka hati sapi? Untungnya, beberapa sereal (seperti kellogs cereal) menyediakan hampir semua vitamin dan mineral dalam paket yang lebih aman dan lezat.
Makanan apa yang banyak mengandung Selenium? Hanya enam sampai sepuluh biji kacang brazil dapat memberikan Anda 544 mcg selenium atau 777% DV Anda. Namun, terlalu banyak selenium sangatlah berbahaya, bagaimanapun, lebih baik ikan tuna yang per 3 ons mengandung 68 mg atau 97% DV Anda.
Mengapa kita membutuhkan Thiamin? Thiamin, juga dikenal sebagai vitamin B1, membantu pemecahan karbohidrat menjadi energy. Ini juga merupakan nutrisi penting untuk menjaga sistem otak dan saraf berjalan dengan baik.
Makanan apa yang banyak mengandung Thiamin? Ragi kering adalah sumber terbaik thiamin, mengandung 11 mg per 100 gram. Namun, akan lebih mudah untuk mendapatkan thiamin dari kacang pinus dan kedelai.
Makanan apa yang banyak mengandung Seng? Tiram mengandung seng atau zinc terbanyak (74 mg per porsi, atau kurang lebih 500% dari DV Anda), tetapi zinc juga terdapat dalam daging dan unggas juga.
1. Vitamin A
Makanan apa yang banyak mengandung Vitamin A? Kandungan tertinggi vitamin A ditemukan dalam ubi jalar, hanya satu setengah ubi jalar panggang mengandung lebih dari 28.000 (IU) vitamin A, atau 561% dari nilai harian yang direkomendasikan. Namun bayam, ikan, susu, telur, dan wortel juga merupakan sumber vitamin A yang tinggi.
2. Vitamin B6
Mengapa kita membutuhkannya vitamin B6? Vitamin B6 merupakan istilah umum untuk enam senyawa berbeda yang memiliki efek sama dalam tubuh kita. Senyawa ini akan memetabolisme makanan, membantu membentuk hemoglobin ( bagian sel darah merah), menstabilkan gula darah, dan membuat antibodi yang bermanfaat untuk melawan penyakit.Makanan apa yang banyak mengandung Vitamin B6? Makanan seperti ikan dan unggas merupakan sumber vitamin B6, tapi makanan yang mengandung vitamin B6 terkaya adalah kacang atau kacang buncis. Satu kaleng kacang buncis mengandung 1,1 mg vitamin B6 atau 55% dari nilai harian Anda.
3. Vitamin B12
Mengapa kita membutuhkan Vitamin B12? Vitamin B12 sangat penting untuk fungsi sistem saraf yang sehat dan untuk pembentukan DNA dan sel-sel darah merah. Ini juga membantu Anda kebal terhadap penyakit anemia, kondisi kekurangan darah yang menyebabkan gampang lelah.Makanan apa yang banyak mengandung Vitamin B12? Produk hewani adalah kontribusi terbaik untuk vitamin B12. Kerang memiliki kandungan B12 tertinggi, dengan 84 mikrogram (mcg) 1.402% dari nilai harian (DV) Anda. Vitamin B12 juga terdapat secara alami di ikan forel, salmon, tuna, dan juga sering ditambahkan dalam kandungan sereal sarapan.
4. Vitamin C
Makanan apa yang banyak mengandung Vitamin C? Kebanyakan orang berfikir bahwa jeruk merupakan sumber vitamin C terbaik, akan tetapi paprika merah manis lah yang sebenarnya mengandung lebih banyak vitamin C (mengandung 95 mg per porsi). Sumber lain vitamin C termasuk buah kiwi, brokoli, kubis Brussel, dan melon.
5. Vitamin D
Mengapa kita membutuhkan Vitamin D? Vitamin D dapat kita hasilkan sendiri ketika berjemur di pagi hari. Vitamin D membantu memacu penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang. Ini juga penting untuk pertumbuhan sel, kekebalan, dan mengurangi peradangan.Makanan apa yang banyak mengandung Vitamin D? Ikan seperti todak, salmon, dan makarel merupakan sumber alami vitamin D. Namun, minyak hati ikan Cod adalah puncak tertinggi vitamin D dengan 1.360 IU per sendok makan, sedangkan ikan todak adalah kedua dengan jumlah 566 IU. Kebanyakan orang cenderung mengkonsumsi vitamin D melalui makanan seperti susu, sereal sarapan dan yogurt.
6. Vitamin E
Mengapa kita membutuhkan Vitamin E? Vitamin E adalah antioksidan kuat yang melindungi sel-sel dari molekul berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas. Sangat penting untuk kekebalan tubuh dan melancarkan fungsi pembuluh darah.Makanan apa yang banyak mengandung Vitamin E? Minyak gandum merupakan sumber vitamin E terbanyak dari sumber makanan lainnya (20 mg per porsi 100% DV). Namun, cara yang lebih mudah untuk mendapatkan vitamin E adalah dari biji bunga matahari atau kacang almond.
7. Vitamin K
Mengapa kita membutuhkan Vitamin K? Vitamin K adalah bahan penting dalam proses koagulasi atau pembekuan darah. Tanpa itu, tubuh Anda tidak akan mampu menghentikan pendarahan ketika Anda memar atau berdarah.Makanan apa yang banyak mengandung Vitamin K? Sayuran hijau adalah sumber terbaik vitamin K, seperti kol daun, bayam, collard hijau, dan varietas lain seperti lobak, mustar, dan ubi bit hijau.
8. Kalsium
Makanan apa yang banyak mengandung Kalsium? Susu mengandung jumlah kalsium alami tertinggi, yogurt rendah lemak mengandung 415 mg (42% DV) per porsi. Sayuran hijau (seperti kangkung dan kubis) juga sumber alami kalsium, selain itu juga dapat ditemukan dalam jus buah dan sereal.
9. Folat
Mengapa kita membutuhkan Folat? Bagi ibu hamil, folat dapat membantu mencegah terjadinya cacat lahir dan fungsi lainnya adalah membantu pembentukan jaringan baru dan pembentukan protein dalam tubuh.Makanan apa yang banyak mengandung Folat? Folat ditemukan dalam berbagai macam makanan, termasuk sayuran hijau, buah, kacang-kacangan, dan produk susu. Bayam memiliki banyak kandungan folat (33% DV). Asam folat juga terdapat dalam kebanyakan roti, sereal, dan biji-bijian.
10. Zat Besi
Mengapa kita membutuhkan Zat Besi? Protein dalam tubuh kita menggunakan zat ini untuk mengangkut oksigen dan pertumbuhan sel. Sebagian besar zat besi ditemukan dalam hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke jaringan-jaringan di seluruh tubuh.Makanan apa yang banyak mengandung Zat Besi? Ada dua bentuk dari zat besi. Pertama, zat besi heme (ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, dan ikan) dan zat besi non-heme (ditemukan dalam sayuran dan kacang-kacangan).
11. Lycopene
Mengapa kita membutuhkan Lycopene? Lycopene banyak ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, dan zat ini memiliki sifat antioksidan. Beberapa studi menunjukkan bahwa lycopene dapat membantu menjaga tubuh dari serangan penyakit, termasuk penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.Makanan apa yang banyak mengandung Lycopene? Tomat merupakan sumber lycopene, itu juga termasuk olahan tomat seperti saus, pasta, mengandung hingga 75 mg lycopene per cup. Akan tetapi, semangka sebenarnya yang mengandung lebih banyak lycopene.
12. Lysine
Mengapa kita membutuhkan Lysine? Lysine, juga dikenal sebagai I-lisin, merupakan asam amino yang membantu tubuh menyerap kalsium dan membentuk kolagen untuk tulang. Lysine juga memainkan peran penting dalam produksi karnitin, nutrisi yang membantu mengatur kadar kolesterol dalam tubuh.Makanan apa yang banyak mengandung Lysine? Produk hewani terutama daging, kacang-kacangan seperti kedelai merupakan sumber terbaik dari lysine.
13. Magnesium
Makanan apa yang banyak mengandung Magnesium? Gandum merupakan makanan yang memiliki jumlah magnesium tertinggi (89 mg per cup, atau 22% dari DV Anda). Sumber lain dari magnesium termasuk kacang almond, mete, sayuran hijau seperti bayam.
14. Niacin
Mengapa kita membutuhkan Niacin? Niacin, sama seperti vitamin B, ini sangatlah penting untuk memberikan tambahan energi. Hal ini juga membantu system pencernaan, membuat kulit sehat, dan menjaga saraf agar tetap berfungsi dengan baik.Makanan apa yang banyak mengandung Niacin? Ragi kering adalah sumber niacin, tapi untuk sesuatu yang lebih mudah, cobalah kacang atau selai kacang, satu mangkuk kacang mentah mengandung 17,6 mg, lebih dari 100% DV Anda. Daging sapi dan hati ayam juga sangat kaya kandungan niacin.
15. Asam lemak Omega-3
Mengapa kita membutuhkan Asam lemak Omega-3? Terkadang lemak memberikan dampak buruk bagi kesehatan, tapi beberapa jenis lemak seperti asam lemak omega-3, atau jenis lemak polyunsaturated sebenarnya sangatlah berguna untuk kesehatan. Omega-3 memberikan kontribusi untuk memacu otak dan dapat membantu mengurangi peradangan.Makanan apa yang banyak mengandung Asam lemak Omega-3? Ada dua kategori asam lemak omega-3: pertama, Asam Linolenat (ALA) ditemukan dalam sumber tanaman seperti minyak sayur, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Kedua, Asam Dokosaheksaenoat (DHA) ditemukan dalam lemak ikan. Satu mangkuk minyak tuna mengandung sekitar 8,5 gram asam lemak tak jenuh ganda.
16. Kalium
Mengapa kita membutuhkan Kalium? Kalium adalah elektrolit tubuh yang sangat penting, diperlukan untuk mengontrol aktivitas jantung. Hak ini juga digunakan untuk membantu pembangunan protein dan otot, dan untuk memecah karbohidrat menjadi energi.Makanan apa yang banyak mengandung Kalium? Satu ubi jalar panggang ukuran sedang mengandung kurang lebih 700 mg kalium. Pasta tomat, ubi bit hijau, kentang, daging sapi, ayam, dan ikan juga merupakan sumber kalium yang baik.
17. Riboflavin
Mengapa kita membutuhkan Riboflavin? Riboflavin adalah antioksidan yang membantu tubuh melawan radikal bebas, memberikan energi, dan menghasilkan sel-sel darah merah.Makanan apa yang banyak mengandung Riboflavin? Hati sapi adalah sumber riboflavin terbanyak. Anda tidak suka hati sapi? Untungnya, beberapa sereal (seperti kellogs cereal) menyediakan hampir semua vitamin dan mineral dalam paket yang lebih aman dan lezat.
18. Selenium
Mengapa kita membutuhkan Selenium? Selenium merupakan mineral dengan sifat antioksidan. Tubuh hanya membutuhkan sejumlah kecil selenium, tapi mineral ini memainkan peran besar dalam mencegah penyakit kronis. Hal ini juga membantu fungsi tiroid dan system kekebalan tubuh.Makanan apa yang banyak mengandung Selenium? Hanya enam sampai sepuluh biji kacang brazil dapat memberikan Anda 544 mcg selenium atau 777% DV Anda. Namun, terlalu banyak selenium sangatlah berbahaya, bagaimanapun, lebih baik ikan tuna yang per 3 ons mengandung 68 mg atau 97% DV Anda.
19. Thiamin
Makanan apa yang banyak mengandung Thiamin? Ragi kering adalah sumber terbaik thiamin, mengandung 11 mg per 100 gram. Namun, akan lebih mudah untuk mendapatkan thiamin dari kacang pinus dan kedelai.
20. Seng
Mengapa kita membutuhkan Seng? seng atau zinc terbukti berperan penting dalam fungsi kekebalan tubuh, dan juga penting untuk indra perasa dan penciuman.Makanan apa yang banyak mengandung Seng? Tiram mengandung seng atau zinc terbanyak (74 mg per porsi, atau kurang lebih 500% dari DV Anda), tetapi zinc juga terdapat dalam daging dan unggas juga.
