15 Makanan Tinggi Kalsium Yang Wajib Anda Ketahui

Memenuhi kebutuhan harian kalsium sangatlah penting bagi kesehatan gigi dan tulang. Disamping itu, makanan sehat yang tinggi kalsium juga bermanfaat sebagai anti-kanker, menyehatkan jantung dan yang lebih penting juga berperan dalam menjaga tubuh agar tetap sehat secara keseluruhan.

Kabar baiknya ada begitu banyak makanan sehat yang bisa anda pilih sesuai dengan selera anda. Untuk lebih jelasnya, beberapa daftar makanan tinggi kalsium ini mungkin bisa menjadi pilihan anda.

15. Biji Bunga Matahari (8% Nilai Harian)

Pada daftar pertama ini kita akan membahas biji bunga matahari yang sering kali kita konsumsi dalam bentuk kuaci. Biji bunga matahari tidak hanya akan memberikan jumlah yang layak kalsium, mereka juga mengandung protein dan serat.

Kandungan lemak sehat dalam biji bunga matahari juga cukup mengesankan. Meskipun mereka terdiri dari 51% lemak, namun mereka memiliki jumlah lemak sehat, yang terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Selain itu mereka juga mengandung kalium, magnesium dan selenium yang dibutuhkan oleh tubuh.

Kandungan Biji Bunga Matahari / 100 gram

• Kalori (kcal) 584
• Jumlah Lemak 51 g
• Natrium 9 mg, Kalium 645 mg
• Jumlah Karbohidrat 20 g
• Serat pangan 9 g
• Gula 2,6 g, Protein 21 g
• Vitamin A 50 IU, Vitamin C 1,4 mg, Vitamin B6 1,3 mg, Magnesium 325 mg
• Kalsium 78 mg, Zat besi 5,3 mg

14. Okra atau Bendi (8% Nilai Harian)

Mungkin anda begitu asing dengan sayuran okra atau yang sering disebut dengan bendi ini. Yang jelas, sayuran ini masih bisa memenuhi kebutuhan harian kalsium anda walaupun bukan dalam urutan tertinggi dalam daftar ini.

Baca Juga : 15 Jenis Makanan Terbaik Yang Mengandung Vitamin A Tertinggi

Sayuran bendi mungkin bukanlah makanan sehat yang bisa anda konsumsi setiap saat. Namun anda harus tahu bahwa mereka juga mengandung serat, folat, vitamin dan mineral. Jadi menambahkan sayuran ini ke dalam menu diet anda sangatlah dianjurkan.

Kandungan Bendi/ 100 gram

• Kalori (kcal) 33
• Jumlah Lemak 0,2 g
• Natrium 7 mg, Kalium 299 mg
• Jumlah Karbohidrat 7 g
• Serat pangan 3,2 g
• Gula 1,5 g, Protein 1,9 g
• Vitamin A 716 IU, Vitamin C 23 mg, Vitamin B6 0,2 mg, Magnesium 57 mg
• Kalsium 82 mg, Zat besi 0,6 mg

13. Bayam (10% Nilai Harian)

Janganlah bosan jika sayuran ini selalu Zotafit masukkan dalam daftar menu makanan sehat. Walaupun bayam hanya mampu memenuhi 10% nilai harian kalsium dalam takaran 100 gram-nya, bayam juga bisa dikombinasikan dengan salad atau dijadikan smoothie untuk menjadi lebih dekat untuk memenuhi kebutuhan kalsium anda.

Bayam juga menyedikan kombinasi seimbang dari mineral dan vitamin, yang menjadikkan bayam memiliki reputasi yang baik bagi kesehatan tubuh. Hal ini juga mendorong tubuh ke arah alkalinitas (kapasitas air untuk mentralkan tambahan asam tanpa menurunkan nilai larutan pH), membantu mengekang peradangan, mengandung aktioksidan untuk membantu tubuh memerangi radikal bebas dan bahkan juga memberikan protein dan serat.

Detail Kandungan Bayam/ 100 gram

• Kalori (kcal) 371
• Jumlah Lemak 7 g
• Natrium 4 mg, Kalium 508 mg
• Jumlah Karbohidrat 65 g
• Serat pangan 7 g
• Gula 1,7 g, Protein 14 g
• Vitamin A 2 IU Vitamin C 4,2 mg, Vitamin B6 0,6 mg
• Kalsium 159 mg, Zat besi 7,6 mg, Magnesium 248 mg

12. Kedelai: Kalsium 102mg (10% Nilai Harian)

Alasan zotafit.com memiliki kedelai karena mereka mengandung lebih banyak kalsium jika dibandingkan dengan jenis kacang-kacangan lainnya. Selain itu kedelai juga mengandung protein dan serat.

Yang terpenting ketika memasak kedelai jangan terlalu lama berada dalam suhu tinggi agar nutrisinya tetap terjaga. Dan di Indonesia kedelai sering diolah menjadi tempe dan kedelai ini merupakan hal yang baik karena mampu meningkatkan kadar kalsiumnya. Jika dilihat secara detail, tahu memiliki kalsium yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan tempe, untuk lebih jelasnya simak terus ulasan berikut.

Detail Kandungan Edamame / 100 gram

• Kalori (kcal) 121
• Jumlah Lemak 5 g
• Natrium 6 mg, Kalium 436 mg
• Jumlah Karbohidrat 10 g
• Serat pangan 5 g
• Gula 2,2 g, Protein 11 g
• Vitamin C 6,1 mg, Vitamin B6 0,1 mg
• Kalsium 63 mg, Zat besi 2,3 mg, Magnesium 64 mg

11. Sawi (11% Nilai Harian)

Sawi merupakan kubis Cina yang memiliki kontribusi besar terhadap asupan kalsium Anda secara keseluruhan. Dengan takaran 100 gram mampu memberi Anda lebih dari sepersepuluh nilai kalsium yang dibutuhkan, sehingga akan lebih mudah untuk mendapatkan total nilai harian kalsium yang direkomendasikan.

Sayuran sawi ini juga menyediakan berbagai macam vitamin dan mineral, serta serat, sehingga makanan ini sangatlah menyehatkan. Selain itu sayuran ini juga tinggi vitamin A & C sehingga akan memberi dorongan untuk sistem kekebalan tubuh secara keseluruhan. Dan yang lebih mengesankan, sawi merupakan makanan yang rendah akan lemak dan sodium

Detail Kandungan Yogurt / 100 gram

• Kalori (kcal) 13
• Jumlah Lemak 0,2 g
• Natrium 65 mg, Kalium 252 mg
• Jumlah Karbohidrat 2,2 g
• Serat pangan 1 g
• Gula 1,2 g, Protein 1,5 g
• Vitamin A 4.468 IU, Vitamin C 45 mg, Vitamin B6 0,2 mg
• Kalsium 105 mg, Zat besi 0,8 mg, Magnesium 19 mg

10. Yogurt (11% Nilai Harian)

Jika dibandingkan susu, yogurt memiliki kandungan kalsium yang lebih sedikit, tapi yogurt merupakan sumber vitamin B-12 yang baik untuk membantu sistem saraf.

Yogurt lebih dikenal dengan makanan yang mengandung bakteri probiotik dan kaya manfaat untuk membantu sistem pencernaan bekerja dengan lebih baik. Bahkan jika anda pandai memilih, ada yogurt khusus untuk menjadikan kualitas hidup anda menjadi lebih baik.

Mengoreksi tentang pencernaan - tentu saja yogurt juga mampu berperan besar untuk menurunkan berat badan, dan dapat membantu anda secara jangka panjang untuk mencegah gangguan sistem pencernaan kronis.

Detail Kandungan Yogurt / 100 gram

• Kalori (kcal) 58
• Jumlah Lemak 0,4 g
• Kolesterol 5 mg
• Natrium 36 mg, Kalium 141 mg
• Jumlah Karbohidrat 3,6 g
• Gula 3,2 g, Protein 10 g
• Vitamin A 4 IU, Vitamin B6 0,1 mg, Vitamin B12 0,8 µg
• Kalsium 110 mg, Zat besi 0,1 mg, Magnesium 11 mg

9. Susu (12% Nilai Harian)

Susu sering disebut-sebut akan kandungan kalsium serta vitamin D, tetapi seperti yang kita lihat di sini bahwa susu tidak mampu mencapai urutan tengah dalam daftar ini karena hanya mampu mencapai nilai 119mg kalsium dalam takaran 100 gramnya.

Akan tetapi susu juga merupakan sumber protein yang baik, dan vitamin D juga tentunya. Ini telah dikaitkan dengan membangun otot dan membantu menurunkan kadar kolesterol.

Yang terpenting ketika anda ingin rutin mengkonsumsi susu, sebaiknya periksa sensivitas laktosa anda. Banyak orang dewasa yang tidak mampu mencerna dan menyerap laktosa (kandungan gula dalam susu), yang terjadi mereka akan mengalami mual, kembung, kram perut dan bahkan diare. Jadi jika memang susu hanya menggangung sistem pencernaan anda, sebaiknya pilih makanan lain yang lebih tinggi kalsium dalam daftar ini.

Kandungan Susu/ 100 gram

• Kalori (kcal) 42
• Jumlah Lemak 1 g
• Kolesterol 5 mg
• Natrium 44 mg, Kalium 150 mg
• Jumlah Karbohidrat 5 g
• Gula 5 g, Protein 3,4 g
• Vitamin A 47 IU, Vitamin D 1 IU, Vitamin B12 0,5 µg
• Kalsium 125 mg, Magnesium 11 mg

8. Kale (15% Nilai Harian)

Jika anda alergi susu, kubis juga bisa menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan harian kalsium anda. Kalsium dalam kubis juga memiliki nilai relatif lebih tinggi yaitu 150mg kalsium / 100 gram.

Selain mengandung kalsium, kubis juga mengandung beberapa protein walaupun tidak sebanyak makanan hewani. Setidaknya sayuran ini lebih menyehatkan. Kubis juga mengandung mineral seperti magnesium dan kalium. Selain itu juga merupakan sumber zat besi dan serat.

Baca Juga : 20 Jenis Makanan Sehat Rendah Kalori Yang Baik Untuk Diet Anda

Yang terpenting, kubis merupakan keluarga sayuran lain yang terbukti bermanfaat sebagai makanan anti-kanker.

Kandungan Kale/ 100 gram

• Kalori (kcal) 49
• Jumlah Lemak 0,9 g
• Natrium 38 mg, Kalium 491 mg
• Jumlah Karbohidrat 9 g
• Protein 4,3 g
• Vitamin A 9.990 IU, Vitamin C 120 mg, Vitamin B6 0,3 mg
• Kalsium 150 mg, Zat besi 1,5 mg, Magnesium 47 mg

7. Arugula (16% Nilai Harian)

Mungkin anda akan asing dengan jenis sayuran ini. Sayuran arugula atau yang sering disebut dengan rocket ini memang tidak begitu banyak dibudidayakan di Indonesia. Namun jika anda vegetarian, sayuran ini memiliki kandungan kalsium lebih baik dari pada susu dan bahkan bayam. Dalam takaran 100 gramnya, sayuran ini mengasilkan 160mg kalsium.

Arugula juga kaya akan vitamin A dan C yang merupakan antioksidan yang baik untuk melindungi tubuh. Untuk hidangan, arugula sering digunakan sebagai hiasan karena memiliki bentuk yang elegan dengan tampilan melengkung.

Kandungan Arugula / 100 gram

• Kalori (kcal) 25
• Jumlah Lemak 0,7 g
• Natrium 27 mg, Kalium 369 mg
• Jumlah Karbohidrat 3,7 g
• Serat pangan 1,6 g
• Gula 2,1 g, Protein 2,6 g
• Vitamin A 2.373 IU, Vitamin C 15 mg, Vitamin B6 0,1 mg
• Kalsium 160 mg, Zat besi 1,5 mg, Magnesium 47 mg

6. Buah Tin (16% Nilai Harian)

Pernahkan anda memakan buah tin? Keunikan buah ini yaitu kandungan nutrisinya yang lebih banyak disaat kering. Saat dalam keadaan segar, justru buah ini mengandung lebih sedikit nutrisi. Untuk kalsium buah tin saat segar hanya memiliki nilai 35mg / 100 gram-nya. Sedangkan jika sudah kering justru mengalami kenaikan hingga 4 kali lipat.

Selain tinggi kalsium, kalium, serat dan gula, buah tin juga mampu membantu anda mengurangi tekanan darah karena mengandung kalium. Mereka juga kaya akan serat untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan anda.

Kandungan Buah Tin Kering / 100 gram

• Kalori (kcal) 249
• Jumlah Lemak 1 g
• Natrium 3 mg, Kalium 232mg
• Jumlah Karbohidrat 22 g
• Serat pangan 10 g
• Gula 48 g, Protein 3 g
• Vitamin A 10 IU, Vitamin B6 0,1 mg
• Kalsium 162 mg Zat besi 3,7 mg, Magnesium 17 mg

5. Collard Hijau (23% Nilai Harian)

Collard hijau mengungguli sayuran hijau populer seperti bayam dan kangkung dalam kandungan kalsium-nya, dan walaupun mungkin sulit ditemukan, namun mereka layak berada di meja makan anda untuk mendapatkan seluruh kandungan gizinya.

Collard hijau merupakan sumber serat yang baik, serta vitamin A dan C. Mereka secara alami rendah sodium dan lemak, dan merupakan menu yang bagus untuk menjaga diet Anda lebih bervariasi

Anda juga dapat menggunakan sayuran sebagai bagian dari program detoksifikasi untuk membantu membersihkan tubuh dari racun berbahaya. Mereka memiliki manfaat yang lebih baik ketika dikonsumsi pada saat musim panas.

Detail Kandungan Collard Hijau/ 100 gram

• Kalori (kcal) 31
• Jumlah Lemak 0,6 g
• Natrium 17 mg, Kalium 213 mg
• Jumlah Karbohidrat 5 g
• Serat pangan 4 g
• Gula 0,5 g, Protein 3 g
• Vitamin A 5.019 IU Vitamin C 35,3 mg, Vitamin B6 0,2 mg
• Kalsium 232 mg, Zat besi 0,5 mg, Magnesium 27 mg

4. Almond: Kalsium 264mg (26% Nilai Harian)

Almond merupakan makanan yang mampu memberikan begitu banyak kalsium. Almond juga mengandung banyak serat serta lemak sehat, ini merupakan alasan bagi anda untuk tidak melupakan makanan ini dalam daftar makanan sehat yang wajib untuk konsumsi.

Kandungan Kacang Almond / 100 gram

• Kalori (kcal) 575
• Jumlah Lemak 49 g
• Natrium 1 mg, Kalium 705 mg
• Jumlah Karbohidrat 22 g
• Serat pangan 12 g
• Gula 3,9 g, Protein 21 g
• Vitamin A 1, Vitamin B6 0,1 mg
• Kalsium 264 mg Zat besi 3,7 mg, Magnesium 268 mg

3. Tahu: Kalsium 350mg (35% Nilai Harian)

Meneruskan poin nomor 12, karena tahu terbuat dari bahan dasar kedelai. Tahu merupakan makanan tinggi kalsium yang mampu menduduki urutan nomor 3 dalam daftar ini. Dalam porsi 100 gram, tahu mampu menghasilkan 350mg kalsium.

Tahu juga merupakan sumber protein yang baik karena bersifat non-hewani. Dan teksturnya yang mirip dengan daging membuatnya menjadi kandidat yang baik untuk mengganti daging. Tahu bisa tinggi kalsium karena proses pembuatannya melibatkan penggunaan kalsium sulfat untuk membantu menjaga bentuknya.

Kandungan Tahu/ 100 gram

• Kalori (kcal) 76
• Jumlah Lemak 4,8 g
• Natrium 7 mg, Kalium 121 mg
• Jumlah Karbohidrat 1,9 g
• Serat pangan 0,3 g
• Protein 8 g
• Vitamin A 85 IU, Vitamin C 0,1 mg
• Kalsium 350 mg, Zat besi 5,4 mg, Magnesium 30 mg

2. Sarden: Kalsium 382mg (38% Nilai Harian)

Walaupun ini adalah makanan olahan, tapi mereka memiliki jumlah kalsium yang begitu fantastis. Selain itu, sarden juga tinggi akan kandungan omega-3. Dimana omega-3 merupakan minyak yang mampu mencegah kanker, meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

Selain omega-3 dan kalsium, sarden juga mengandung protein yang mampu membantu membangun otot dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan.

Kandungan Sarden/ 100 gram

• Kalori (kcal) 207
• Jumlah Lemak 11 g
• Kolesterol 142 mg
• Natrium 505 mg, Kalium 397 mg
• Protein 25 g
• Vitamin A 108 IU
• Kalsium 382 mg, Zat besi 2,9 mg, Magnesium 39 mg
• Vitamin D 193 IU, Vitamin B6 0,2 mg, Vitamin B12 8,9 µg

1. Keju (90% Nilai Harian)

Keju merupakan pundak dari daftar makanan sehat tinggi kalsium. Sayangnya makanan ini juga mengandung lemak, kolesterol dan sodium. Jadi untuk mendapatkan kalsium dari keju anda tidak perlu terlelu berlebihan dalam mengkonsumsinya.

Baca Juga : 14 Makanan Tinggi Protein Yang Harus Anda Ketahui

Keju juga tinggi protein, yang membantu menjaga Anda puas setelah makan. Selain itu juga mengandung Vitamin A dan Vitamin B12, vitamin penting untuk sistem dan tingkat energi kekebalan tubuh.

Kandungan Keju/ 100 gram

• Kalori (kcal) 402
• Jumlah Lemak 33 g
• Lemak jenuh 21 g
• Kolesterol 105 mg
• Natrium 621 mg, Kalium 98 mg
• Jumlah Karbohidrat 1,3 g
• Gula 0,5 g, Protein 25 g
• Vitamin A 1.002 IU, Vitamin D 24 IU, Vitamin B6 0,1 mg, Vitamin B12 0,8 µg
• Kalsium 721 mg, Zat besi 0,7 mg, Magnesium 28 mg